Czy schudłem tłuszcz czy mięśnie? Jak sprawdzić, co naprawdę zniknęło z ciała

Pani Agniesz­ka przy­szła do nas z licz­bą, z któ­rej była dum­na: minus 7 kilo­gra­mów w trzy mie­sią­ce. I z pyta­niem, któ­re ją nie­po­ko­iło: dla­cze­go ubra­nia leżą pra­wie tak samo jak wcze­śniej, a wej­ście na dru­gie pię­tro męczy ją bar­dziej niż przed die­tą?

Odpo­wiedź zna­la­zła się na wydru­ku z bada­nia skła­du cia­ła. Tłusz­czu uby­ło — ale zna­czą­ca część tych sied­miu kilo­gra­mów to była masa bez­tłusz­czo­wa. Waga poka­zy­wa­ła suk­ces. Cia­ło opo­wia­da­ło nie­co inną histo­rię.

To jeden z naj­częst­szych sce­na­riu­szy, jakie widzi­my w pra­cow­ni den­sy­to­me­trii. I jeden z naj­ła­twiej­szych do unik­nię­cia — pod warun­kiem, że wie się o nim wcze­śniej.

Dlaczego waga łazienkowa nie odpowiada na najważniejsze pytanie

Waga zna dokład­nie jed­ną rzecz: ile ważysz. Nie ma poję­cia, z cze­go skła­da się ta masa. A skła­da się z rze­czy, któ­re zmie­nia­ją się w zupeł­nie róż­nym tem­pie.

Woda potra­fi prze­su­nąć wynik o kilo­gram lub dwa w cią­gu doby — po sło­nym posił­ku, w upa­le, w okre­ślo­nej fazie cyklu, po nocy z krót­kim snem. Gli­ko­gen zma­ga­zy­no­wa­ny w mię­śniach i wątro­bie wią­że wodę: kie­dy ogra­ni­czasz węglo­wo­da­ny, zapa­sy top­nie­ją, a woda odcho­dzi razem z nimi. Stąd spek­ta­ku­lar­ne „minus trzy kilo w pierw­szym tygo­dniu” każ­dej die­ty — i stąd roz­cza­ro­wa­nie w tygo­dniu trze­cim, kie­dy tem­po nagle sia­da.

Do tego docho­dzi zawar­tość prze­wo­du pokar­mo­we­go, któ­ra sama w sobie waży. Waga sumu­je to wszyst­ko i poka­zu­je jed­ną licz­bę.

Pyta­nie „czy schu­dłem tłuszcz czy mię­śnie” jest więc pyta­niem, na któ­re waga z defi­ni­cji nie potra­fi odpo­wie­dzieć. Nie dla­te­go, że jest kiep­ska — po pro­stu mie­rzy coś inne­go.

Co dzieje się z mięśniami w trakcie odchudzania

Utra­ta pew­nej ilo­ści masy bez­tłusz­czo­wej pod­czas reduk­cji jest zja­wi­skiem nor­mal­nym i nie da się jej cał­ko­wi­cie unik­nąć. Orga­nizm, któ­ry dosta­je mniej ener­gii, niż zuży­wa, się­ga po rezer­wy — i nie zawsze wybie­ra wyłącz­nie tkan­kę tłusz­czo­wą.

Pro­blem zaczy­na się wte­dy, gdy ten udział sta­je się duży. W bada­niach nauko­wych pro­por­cja masy bez­tłusz­czo­wej w utra­co­nych kilo­gra­mach bywa bar­dzo róż­na — od nie­wiel­kie­go ułam­ka do znacz­nej czę­ści cało­ści. O tym, po któ­rej stro­nie tego prze­dzia­łu wylą­du­jesz, decy­du­ją przede wszyst­kim trzy rze­czy: tem­po chud­nię­cia, ilość biał­ka w die­cie i obec­ność tre­nin­gu opo­ro­we­go.

Kon­se­kwen­cje utra­ty mię­śni wykra­cza­ją dale­ko poza este­ty­kę. Mię­śnie to głów­ny odbior­ca glu­ko­zy w orga­ni­zmie, więc ich uby­tek pogar­sza gospo­dar­kę węglo­wo­da­no­wą. To tak­że tkan­ka meta­bo­licz­nie aktyw­na — mniej mię­śni ozna­cza niż­sze zapo­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne w spo­czyn­ku, czy­li trud­niej­sze utrzy­ma­nie efek­tu po zakoń­cze­niu die­ty. I wresz­cie: siła mię­śni to spraw­ność i sta­bil­ność, a po pięć­dzie­siąt­ce rów­nież ochro­na przed upad­ka­mi i zła­ma­nia­mi.

Punkt zerowy: dlaczego badanie przed dietą jest ważniejsze niż to po niej

Naj­więk­szym błę­dem, jaki obser­wu­je­my, jest zgła­sza­nie się na bada­nie dopie­ro wte­dy, gdy coś zaczy­na nie­po­ko­ić. Poje­dyn­czy wynik mówi, gdzie jesteś. Nie mówi, skąd przy­sze­dłeś.

Pani Agniesz­ka wie­dzia­ła, że ma teraz kon­kret­ną masę mię­śnio­wą — ale nie wie­dzia­ła, ile mia­ła jej przed die­tą. Pozo­sta­ły domy­sły.

Ana­li­za skła­du cia­ła przed die­tą zaj­mu­je kil­ka­na­ście minut i jest jedy­ną oka­zją, żeby usta­lić punkt odnie­sie­nia. Bez niej każ­dy kolej­ny wynik trze­ba porów­ny­wać do popu­la­cyj­nych norm zamiast do sie­bie same­go sprzed pół roku — a to zupeł­nie inna jakość infor­ma­cji.

Jeśli pla­nu­jesz reduk­cję, współ­pra­cę z die­te­ty­kiem, przy­go­to­wa­nie do zawo­dów albo po pro­stu poważ­ną zmia­nę sty­lu życia — zrób bada­nie zanim zaczniesz. To naj­tań­sza inwe­sty­cja w cały ten pro­ces.

Jak DEXA mierzy masę mięśniową

Den­sy­to­me­tria Total Body roz­dzie­la masę cia­ła na trzy skła­do­we: tkan­kę tłusz­czo­wą, tkan­kę bez­tłusz­czo­wą mięk­ką i mine­rał kost­ny. Robi to nie dla całe­go cia­ła naraz, lecz z podzia­łem na regio­ny — osob­no tułów, osob­no każ­da ręka i noga.

War­to rozu­mieć jed­no zastrze­że­nie ter­mi­no­lo­gicz­ne: apa­rat mie­rzy masę bez­tłusz­czo­wą tka­nek mięk­kich, w skład któ­rej poza mię­śnia­mi wcho­dzą narzą­dy, tkan­ka łącz­na i woda. W prak­ty­ce kli­nicz­nej trak­tu­je się ją jako bar­dzo dobry wskaź­nik masy mię­śnio­wej, zwłasz­cza gdy patrzy się na koń­czy­ny — tam mię­śnie sta­no­wią zde­cy­do­wa­ną więk­szość tej tkan­ki.

Z sumy masy bez­tłusz­czo­wej rąk i nóg wyli­cza się wskaź­nik uży­wa­ny w dia­gno­sty­ce sar­ko­pe­nii, czy­li pato­lo­gicz­ne­go ubyt­ku mię­śni zwią­za­ne­go z wie­kiem. To ten sam pomiar, któ­ry u pacjen­ta po sześć­dzie­siąt­ce potra­fi być argu­men­tem za wpro­wa­dze­niem tre­nin­gu siło­we­go, a u trzy­dzie­sto­lat­ka po reduk­cji — sygna­łem, że die­ta poszła za ostro.

Meto­da ma też ogra­ni­cze­nia. DXA nie odróż­ni mię­śnia dobrze wytre­no­wa­ne­go od nacie­czo­ne­go tłusz­czem śród­mię­śnio­wym i nie zastą­pi testów siły. Dla­te­go wynik naj­le­piej czy­tać razem z tym, co potra­fisz zro­bić fizycz­nie.

Kiedy powtórzyć badanie, żeby porównanie miało sens

Dwa warun­ki decy­du­ją o tym, czy porów­na­nie dwóch wydru­ków cokol­wiek zna­czy.

Odstęp cza­su. Real­ne zmia­ny w skła­dzie cia­ła zacho­dzą wol­niej, niż byśmy chcie­li. Sen­sow­ny odstęp mię­dzy bada­nia­mi to zwy­kle oko­ło trzech mie­się­cy; przy spo­koj­nym tem­pie zmian nawet pół roku. Bada­nie wyko­na­ne po czte­rech tygo­dniach poka­że głów­nie szum pomia­ro­wy i waha­nia wody.

Powta­rzal­ne warun­ki. Den­sy­to­me­tria jest znacz­nie mniej wraż­li­wa na nawod­nie­nie niż bio­im­pe­dan­cja, ale zupeł­nie obo­jęt­na nie jest. Żeby dru­gi pomiar był porów­ny­wal­ny z pierw­szym:

• zgłoś się o zbli­żo­nej porze dnia,
• naj­le­piej na czczo i po opróż­nie­niu pęche­rza,
• uni­kaj inten­syw­ne­go tre­nin­gu w przed­dzień bada­nia,
• nie zmie­niaj dra­stycz­nie nawod­nie­nia ani spo­ży­cia soli dzień wcze­śniej,
• ubierz się podob­nie jak poprzed­nio, bez meta­lo­wych ele­men­tów.

Peł­ną listę zale­ceń zebra­li­śmy w porad­ni­ku przy­go­to­wa­nia do den­sy­to­me­trii.

Jak czytać porównanie dwóch wyników

Kie­dy masz już przed sobą dwa wydru­ki, spro­wadź ana­li­zę do trzech liczb: masy cał­ko­wi­tej, masy tkan­ki tłusz­czo­wej i masy bez­tłusz­czo­wej. Ich układ opo­wia­da całą histo­rię.

Trze­ci wiersz jest tym, któ­ry naj­czę­ściej ratu­je ludziom moty­wa­cję. Waga w miej­scu przez dwa mie­sią­ce to dla więk­szo­ści osób powód do rezy­gna­cji z pla­nu — a bywa, że pod spodem dzie­je się dokład­nie to, o co cho­dzi­ło.

Trzy rzeczy, które chronią mięśnie w trakcie redukcji

Biał­ko. To naj­waż­niej­szy czyn­nik żywie­nio­wy przy reduk­cji. W zale­ce­niach dla osób odchu­dza­ją­cych się poja­wia się zwy­kle poziom wyraź­nie wyż­szy niż prze­cięt­ne spo­ży­cie w pol­skiej die­cie — kon­kret­ną war­tość dla sie­bie ustal z die­te­ty­kiem, bo zale­ży ona od masy cia­ła, aktyw­no­ści i sta­nu nerek.

Tre­ning opo­ro­wy. Sam ruch nie wystar­czy. Orga­nizm utrzy­mu­je mię­śnie, jeśli dosta­je sygnał, że są potrzeb­ne — a takim sygna­łem jest pra­ca prze­ciw­ko opo­ro­wi. Dwie sesje w tygo­dniu z cię­ża­rem wła­sne­go cia­ła, guma­mi czy han­tla­mi robią ogrom­ną róż­ni­cę w tym, jak wyglą­da dru­gi wydruk.

Roz­sąd­ne tem­po. Im szyb­ciej spa­da waga, tym więk­szy udział masy bez­tłusz­czo­wej w tym spad­ku. Bar­dzo restryk­cyj­ne die­ty dają efek­tow­ne licz­by w pierw­szym mie­sią­cu i kosz­tu­ją naj­wię­cej w per­spek­ty­wie roku.

Jeśli odchu­dza­nie zaczy­na zaj­mo­wać coraz wię­cej miej­sca w Two­im myśle­niu, wią­że się z sil­nym lękiem przed jedze­niem albo prze­sta­jesz mieć poczu­cie kon­tro­li nad tym pro­ce­sem — poroz­ma­wiaj o tym z leka­rzem lub psy­cho­die­te­ty­kiem. Bada­nie skła­du cia­ła jest wte­dy naj­mniej pil­ną z potrzeb­nych rze­czy.

Umów analizę składu ciała w Gorlicach

Den­sy­to­me­trię Total Body wyko­nu­je­my przy ul. Sien­kie­wi­cza 36 w Gor­li­cach. Bada­nie jest bez­bo­le­sne, trwa kil­ka­na­ście minut i nie wyma­ga roz­bie­ra­nia się. Wią­że się z bar­dzo niską daw­ką pro­mie­nio­wa­nia — o czym wię­cej pisze­my w tek­ście DEXA czy InBo­dy? — a prze­ciw­wska­za­niem pozo­sta­je cią­ża.

Reje­stra­cja tele­fo­nicz­na od ponie­dział­ku do piąt­ku w godz. 9:00–15:00: 18 350 09 10. Możesz też napi­sać na rejestracja@cdo-gorlice.pl lub sko­rzy­stać z for­mu­la­rza.

Opis bada­nia: Den­sy­to­me­tria skła­du cia­ła (Total Body). Koszt: cen­nik den­sy­to­me­trii.

Naj­lep­szy moment na pierw­sze bada­nie to ten, zanim zacznie się die­ta. Dru­gi naj­lep­szy — dzi­siaj.